RIPRENDERE L’ALLENAMENTO STEP BY STEP
1. PROGRESSIVAMENTE
Come riprendere l’allenamento dopo un periodo di inattività di qualche mese o addirittura anni? Sia a causa di un infortunio, un periodo di gestazione o per mancanza di tempo dovuto al lavoro, poco importa! Qualunque sia la vostra condizione fisica attuale, riprendere l’allenamento sportivo è possibile a condizione di non bruciare le tappe.
È primordiale rimettersi allo sport con calma secondo la metodologia Step by Step, adattando gli allenamenti e i programmi di lavoro alle vostre capacità motorie attuali, aumentando progressivamente la difficoltà.
Ciò permetterà al vostro corpo di riabituarsi allo sforzo fisico evitando eventuali infortuni, e limiterà l’effetto demotivante dovuto alla ripresa di un attività fisica troppo intensa rispetto alla capacità di prestazione attuale del soggetto.
Per esempio, se ricominciate a correre e non riuscite per più di 10 minuti, prevedete un programma di adattamento allo sforzo (2 min di corsa + 2 min di cammino) per circa 20 min, poi un secondo allenamento (2 min corsa + 1’30” cammino) per 20 min, poi un terzo ripetendo (2 min corsa + 1 min cammino), ecc… fino ad arrivare a 20 minuti di corsa senza sosta. In seguito potrete allungare la durata dei vostri allenamenti.
2. RISCALDAMENTO PRIMA DI OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO
Riprendere l’allenamento in seguito ad un lungo periodo di inattività, aumenta il rischio di infortunio. Prendere il tempo di far aumentare la temperatura corporea, di riscaldare i muscoli e le articolazioni, di preparare il vostro corpo alle esigenze dell’attività fisica che vi preparate a compiere diventa un rituale essenziale.
3. GESTIRE GLI SFORZI
Nulla è peggio che mettersi già KO alla prima seduta di allenamento. Meglio riprendere l’allenamento con calma e coscienza, lasciando cosi del margine nell’aumentare l’intensità dello sforzo richiesto.
Nelle prime sedute di allenamento il vostro corpo non sarà ancora in uno stato di forma ottimale, mancando cosi in elasticità e resistenza.
Per esempio, quando riprendete la corsa e non avete nessun idea di quali possano essere i vostri limiti fisici dovuti alla mancanza di allenamento, iniziate un footing lento e se possibile aumentate la velocità durante l’allenamento progressivamente. Se vi rendete conto che arrivate ad uno stadio in cui non riuscite a tenere una conversazione con il vostro compagno di allenamento, allora riducete la velocità o l’intensità dell’esercizio.
4. VARIATE SPESSO GLI ALLENAMENTI
Riprendere l’allenamento con esercizi differenti e nuovi vi permetterà di non entrare in un sistema di routine che potrebbe mettere a rischio la vostra motivazione.
Cambiate spesso esercizi, metodi di allenamento, hotspot di allenamento, fino anche al tipo di allenamento stesso.
5. LO STRETCHING
Realizzare esercizi di stiramento pre e post prestazione, rappresenta una grande risorsa di benessere per il corpo. Nella fase di riscaldamento permetteremo ai muscoli una rapida ossigenazione, andando a stimolare direttamente le fibre più profonde e andando a garantire al muscolo la sua elasticità. Nella fase post attività invece, faciliteremo l’ossigenazione della fibra accelerando l’acido lattico così da evitare il protrarsi di dolori fastidiosi e prevenendo la sopraggiunta di infortuni causati da un cattivo smaltimento cellulare.
6. IDRATAZIONE
Bere prima, durante e dopo lo sforzo risulta essenziale quando si pratica un attività fisica a carattere sportivo.
Idratandosi limiteremo le perdite idriche legate ai nostri tessuti, miglioreremo il nostro recupero, limitando il verificarsi di crampi e infortuni (TENDINOPATIE).
Basta immaginare che una perdita del 1% del vostro peso in acqua induce ad una riduzione del 10% delle vostre capacità fisiche.
7. LA DIETA E L’AIUTO DI PROFESSIONISTI
La pratica regolare di un’attività sportiva necessità di una dieta alimentare adatta alla prestazione e all’allenamento che si vuole compiere. Ottimizzando le capacità del nostro corpo ad utilizzare i componenti nutrizionali più utili alla prestazione, riduciamo il rischio di accumuli di alcune molecole dannose presenti nel cibo che potrebbero ridurre i nostri tempi di recupero fino all’insorgere di infortuni.
Se volete riprendere un attività fisica, soprattutto dopo un’infortunio, fatevi seguire e guidare da un professionista. Potrà condividere e consigliare il migliore piano di allenamento, basandosi su un’anamnesi propria e differente ad ogni individuo.
E ricordate, non esiste un BUON ALLENAMENTO ma l’ ALLENAMENTO PIÙ’ ADATTO A VOI.
- Riprendere l’allenamento Step by Step - 25/08/2019
